Sit-ups, Crunches und Buckel-Training
Sit-ups, Crunches und Buckel-Training
Ich habe schon oft gesehen, dass Leute, die seit Jahren ernsthaft Krafttraining betreiben, einen Buckel haben. Woran liegt das?
Vielleicht kommt das vom falschen Training. Meiner bescheidenen Meinung nach ist eine Sache, die oft ganz schlecht gemacht wird, das #Bauchmuskeltraining. Dieses läuft meistens so ab: Zuerst wird der Blick entschlossen nach oben gerichtet, dann wird der Kopf angehoben, dann folgen die Schultern, dann das Brustbein, dann die unteren Rippen (Video unten). Das bedeutet, dass die ersten Muskeln, die anspannen, die Sternocleidomastoids (SCM) sind. Der Rectus abdominis (RA) folgt erst danach. Wenn man das jahrelang macht, dann passieren zwei Dinge: Erstens wird der SCM genauso stark trainiert wie das RA-Sixpack (was nicht viel Sinn macht) und zweitens brennen sich zwei Muster in das Gehirn ein:
1) Wenn man den Bauch anspannen möchte muss man zuerst den SCM anspannen.
2) Wenn man den Kopf loslassen möchte, muss man zuerst den RA loslassen. (Was vielleicht erklärt, warum manche Bodybuilder jammern, dass sie ihr Sixpack im Urlaub verlieren - sie benutzen es im Alltag überhaupt nicht.)
Im Grunde ist das spiegelbildlich dazu, wie man bis vor ca. 25 Jahren trainiert hat. Damals gab es in jeder Schule, in wirklich jeder Physiotherapie eine Schrägbank (Bild unten). Dann verbreitete sich das sportwissenschaftliche Gerücht (Wikipedia sagt dazu heute noch “Citation needed” [WKP 01]), dass man auf diese Weise eher die Hüftbeuger trainiert als den RA und sich damit eine schlechte Körperhaltung antrainiert (Becken kippt nach unten, Hohlkreuz entwickelt sich). Daraus entstanden ist die Unterscheidung zwischen Sit-ups und Crunches: Letztere lassen die Hüftbeuger außen vor.
Leider scheint bisher kaum jemandem aufzufallen, dass genau dasselbe Problem spiegelbildlich zu den Kopfbeugern besteht, bei Sit-ups genauso wie bei Crunches (Bild unten). Ein starker und verkürzter SCM zieht den Kopf nach vorn und nach unten. Man sieht aus wie eine Schildkröte im mehr oder weniger aufrechtem Gang.
Meiner Meinung nach gibt es mindestens zwei Möglichkeiten den RA besser zu trainieren. Erstens: wenn man denn schon die gewöhnlichen Sit-ups macht, dann wenigstens den Kopf nicht als erstes und nicht so weit nach oben heben. Zweitens: Noch viel besser ist es, Kopf und Schulter entspannt auf der Erde liegen zu lassen und stattdessen das Kreuzbein anzuheben (Video unten).
Beim Anheben des Kreuzbeins kommt allerdings eine neues Problem ins Spiel, das auch oft bei Sit-ups auftritt: Schmerzen im unteren Rücken während oder nach den Sit-ups. Es gibt dazu viele Hinweise, die allermeisten sind vollkommen daneben. Das wirkliche Problem besteht darin, dass viele Leute nicht in der Lage sind, ihre Rückenmuskeln loszulassen, wenn sie die Bauchmuskeln anspannen und damit ihren Bandscheiben dasselbe antun, das der Nussknacker der Nuss antut. Das Loslassen der Rückenmuskeln während der Sit-up-Bewegung sollte man im Stehen lernen (siehe dazu meinen Blogbeitrag unten “Lende frei oder Lende verholzt?”).
Noch besser ist es, wenn man während der Kreuzbeinanhebung die Beine auch noch seitwärts bewegt und damit die schräge Bauchmuskulatur mittrainiert.
References:
* WKP01: en.wikipedia.org/wiki/Crunch_(exercise)#Differences_between_a_crunch_and_a_sit-up (Apr 26th, 2017)
Ich habe schon oft gesehen, dass Leute, die seit Jahren ernsthaft Krafttraining betreiben, einen Buckel haben. Woran liegt das?
Vielleicht kommt das vom falschen Training. Meiner bescheidenen Meinung nach ist eine Sache, die oft ganz schlecht gemacht wird, das #Bauchmuskeltraining. Dieses läuft meistens so ab: Zuerst wird der Blick entschlossen nach oben gerichtet, dann wird der Kopf angehoben, dann folgen die Schultern, dann das Brustbein, dann die unteren Rippen (Video unten). Das bedeutet, dass die ersten Muskeln, die anspannen, die Sternocleidomastoids (SCM) sind. Der Rectus abdominis (RA) folgt erst danach. Wenn man das jahrelang macht, dann passieren zwei Dinge: Erstens wird der SCM genauso stark trainiert wie das RA-Sixpack (was nicht viel Sinn macht) und zweitens brennen sich zwei Muster in das Gehirn ein:
1) Wenn man den Bauch anspannen möchte muss man zuerst den SCM anspannen.
2) Wenn man den Kopf loslassen möchte, muss man zuerst den RA loslassen. (Was vielleicht erklärt, warum manche Bodybuilder jammern, dass sie ihr Sixpack im Urlaub verlieren - sie benutzen es im Alltag überhaupt nicht.)
Im Grunde ist das spiegelbildlich dazu, wie man bis vor ca. 25 Jahren trainiert hat. Damals gab es in jeder Schule, in wirklich jeder Physiotherapie eine Schrägbank (Bild unten). Dann verbreitete sich das sportwissenschaftliche Gerücht (Wikipedia sagt dazu heute noch “Citation needed” [WKP 01]), dass man auf diese Weise eher die Hüftbeuger trainiert als den RA und sich damit eine schlechte Körperhaltung antrainiert (Becken kippt nach unten, Hohlkreuz entwickelt sich). Daraus entstanden ist die Unterscheidung zwischen Sit-ups und Crunches: Letztere lassen die Hüftbeuger außen vor.
Leider scheint bisher kaum jemandem aufzufallen, dass genau dasselbe Problem spiegelbildlich zu den Kopfbeugern besteht, bei Sit-ups genauso wie bei Crunches (Bild unten). Ein starker und verkürzter SCM zieht den Kopf nach vorn und nach unten. Man sieht aus wie eine Schildkröte im mehr oder weniger aufrechtem Gang.
Meiner Meinung nach gibt es mindestens zwei Möglichkeiten den RA besser zu trainieren. Erstens: wenn man denn schon die gewöhnlichen Sit-ups macht, dann wenigstens den Kopf nicht als erstes und nicht so weit nach oben heben. Zweitens: Noch viel besser ist es, Kopf und Schulter entspannt auf der Erde liegen zu lassen und stattdessen das Kreuzbein anzuheben (Video unten).
Beim Anheben des Kreuzbeins kommt allerdings eine neues Problem ins Spiel, das auch oft bei Sit-ups auftritt: Schmerzen im unteren Rücken während oder nach den Sit-ups. Es gibt dazu viele Hinweise, die allermeisten sind vollkommen daneben. Das wirkliche Problem besteht darin, dass viele Leute nicht in der Lage sind, ihre Rückenmuskeln loszulassen, wenn sie die Bauchmuskeln anspannen und damit ihren Bandscheiben dasselbe antun, das der Nussknacker der Nuss antut. Das Loslassen der Rückenmuskeln während der Sit-up-Bewegung sollte man im Stehen lernen (siehe dazu meinen Blogbeitrag unten “Lende frei oder Lende verholzt?”).
Noch besser ist es, wenn man während der Kreuzbeinanhebung die Beine auch noch seitwärts bewegt und damit die schräge Bauchmuskulatur mittrainiert.
References:
* WKP01: en.wikipedia.org/wiki/Crunch_(exercise)#Differences_between_a_crunch_and_a_sit-up (Apr 26th, 2017)
